Mindfulness: aumente sua concentração e melhore sua produtividade

Acredito que quem acompanha o blog e lê os meus post com frequência, já percebeu um fato bem importante quando se fala de produtividade: estar ocupado é diferente de ser produtivo. Eu falei um pouco sobre isso nesse post sobre os mitos da produtividade. Produtividade tem a ver com alcançar resultados, atingir metas. Então, se você passa o tempo todo atarefado mas não obtém resultados, não conclui as coisas, não realiza seus objetivos, então você não está sendo nada produtivo.

No mesmo post que eu linkei ali em cima, eu falo também que ser multitarefa, ao contrário do que se pensa, é prejudicial a produtividade. Isso porque você nunca está de fato focado em coisa nenhuma que você está fazendo, pois ao fazer mais de uma coisa ao mesmo tempo, seu cérebro alterna seguidamente entre elas, prejudicando seu foco e sua capacidade de concentração.

E todos sabemos que para conseguir realizar nossas tarefas de forma adequada precisamos nos manter concentrados. Eu já dei aqui no blogs dicas de como melhorar sua capacidade de concentração. A boa noticia é que é uma questão de treino: você pode trabalhar para aprender a ficar mais concentrado.

O Deep Work, por exemplo, é um conceito sobre a importância de fazer um trabalho focado, isto é, dedicar integralmente sua atenção as tarefas que você precisa fazer, especialmente aquelas que te fazem ser produtivo de verdade, ou seja, contribuem para chegar aos seu objetivos. Claro que é impossível se livrar totalmente das tarefas que apenas ocupam nosso tempo, mas a ideia é destinar mais tempo as tarefas importantes e dedicar atenção completa a elas no momento da execução.

No post de hoje, quero falar sobre Mindfulness. Traduzido ao pé da letra, significa atenção plena. No contexto da psicologia, é um estado mental que se caracteriza por focar a atenção no momento presente. Mindfulness representa um estado de concentração integral, focado unicamente no presente.Em termos aplicação, o mindfulness é uma ferramenta para manter o foco e evitar distrações. Mais do que isso, é uma prática que ensina a desconsiderar estímulos externos e serenar a mente.

O responsável pelo desenvolvimento desse conceito é o médico americano Jon Kabat-Zinn. Ele é especialista de meditação Zen e seu conceito de meditação não tem um sentido religioso: trata-se de algo que pode ser usado por qualquer pessoa, independente de cultura, religião ou sistema de crenças. O mindfulness, na realidade, não é uma forma de meditação, mas utiliza-se de alguns conceitos e práticas dela, que podem ser aplicados no dia a dia para aliviar o estresse, a ansiedade e melhorar a concentração.

A utilização do mindfulness como técnica para trabalharmos nossa capacidade de atenção é interessante pois tendemos a viver hoje, muitas vezes, de forma automatizada. Fazemos o que fazemos de forma quase mecânica, sem realmente prestar atenção no que estamos fazendo e porque está sendo feito. Vivemos com a mente dispersa e isso, além de atrapalhar a produtividade, aumenta a chance de trabalhos mal feitos, erros e até acidentes. Além de gerar, estresse, ansiedade, irritação.

folha escrito mindfulness em uma janela
Foto de Lesly Juarez em Unsplash

Vários são os benefícios de treinar e aplicar o mindfulness na nossa vida. Alguns deles ainda não possuem evidências científicas confiáveis o suficiente. Mas outros podem ser cientificamente comprovados, conforme este artigo escrito por Daniel Goleman, jornalista e autor do livro “Foco – a atenção e seu papel fundamental para o sucesso”:

  • Foco mais forte: existe menos distração para quem pratica rotinas regulares de mindfulness.
  • Se manter calmo em momentos de estresse: aqueles que praticam o mindfulness tem o cérebro menos afetado por gatilhos de estresse e também se recuperam mais rápido de acontecimentos estressantes.
  • Melhoria da memória
  • Melhoria do relacionamento interpessoal.

Treinar o mindfulness comprovadamente melhora nosso poder de concentração e só isso já é um grande fator contribuinte para sermos mais produtivos. Como foi dito, o mindfulness usa algumas técnicas de meditação. E você não precisa usar tais práticas apenas no trabalho. Usá-las no dia a dia é uma forma de estar constantemente focado, tornando-se cada vez mais fácil manter a concentração. A forma mais simples de começar a praticar o mindfulness é fazer um exercício de respiração. Tire alguns minutos, uma ou mais vezes ao dia, para se concentrar apenas na respiração.

O ideal é procurar um local silencioso e confortável e se concentrar na sua respiração ou nos seus batimentos cardíacos. Se não for possível sair da sua mesa de trabalho, não tem problema. Apenas silencie e preste atenção na sua respiração. Inspire e expire prestando atenção a cada movimento. Tenta usar a respiração diafragmática e não a torácica, isto é, movimente o abdômen durante os movimento de inspiração e expiração. A respiração diafragmática, inclusive, é uma técnica de relaxamento muito recomendada para controle de crises de ansiedade e pânico.

Talvez, a princípio tenhamos uma certa desconfiança, pois se trata de algo extremamente simples. Ou talvez porque a associação com meditação possa parecer algo de cunho religioso, místico ou esotérico. Mas veja bem: se você é uma pessoa totalmente dispersa e que não consegue se concentrar, tem que começar aos poucos a treinar e exercitar sua concentração. Sinceramente, qual a chance de você conseguir ficar 1 hora concentrado no seu trabalho se você não consegue se concentrar apenas por alguns minutos na sua própria respiração?

Além disso, os resultados são cientificamente comprovados. O neurocientista e pesquisador da Universidade de Wisconsin-Madison, Richard J. Davidson, já conduziu diversos estudos na área. Em um deles, ao monitorar o cérebro durante exercícios de meditação, foi observado uma grande atividade do córtex pré-frontal, região do cérebro responsável pela atenção, raciocínio e controle das emoções.

O quadro abaixo apresenta uma rotina de práticas de mindfulness para iniciantes. Eu fiz uma tradução livre e o conteúdo original, em inglês, está aqui.

Mindfulness post blog produtivamente

Claro que você não precisa necessariamente seguir esses horários ou fazer exatamente essas atividades. São apenas ideias e sugestões de como praticar o mindfulness ao longo do dia, de modo que seja cada vez mais fácil se colocar em um estado de atenção plena, com concentração total. Mas se você quiser apenas fazer os exercícios de respiração algumas vezes durante o dia, está valendo, já é um bom começo.

Como sempre, os comentários e o e-mail estão abertos para que vocês me contem o que acharam do conceito de mindfulness, se tem interesse em praticar, se acham que podem ajudar. O blog também é feito dessa troca de ideias.

Até mais,

Juliana Sales

13 comentários sobre “Mindfulness: aumente sua concentração e melhore sua produtividade

  1. Oi Ju precisa de tempo para praticar e as vezes não é possível, respiro no automatico, não dá para pensar sobre isso no dia a dia. Sabe me concentro melhor a noite, ai sim, respiro fundo e me permito repassar o meu dia…
    Abraços

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    • Oi Ale! Eu acho que a questão chave do mindfulness, da administração do tempo e da produtividade como um todo é justamento isso que você falou: se você não consegue tirar nem 5 minutinhos do seu dia simplesmente para respirar como é que vai ter tempo para organizar e fazer todo o resto? Não requer prática nem habilidade, dá pra fazer na hora do intervalo pro café, quando para pra tomar água ou ir no banheiro, sabe? Acho que é um exercício de motivação também. Tanto que as ações que tem na imagem do post, por exemplo, nem precisa de tempo extra. É mais para focar de fato no que se está fazendo. Mas a noite também é ótimo, para ajudar a relaxar.

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  2. Que interessante essa conexão do método com técnicas de meditação, achei uma grande ideia. São medidas simples que podem gerar resultados muito satisfatórios. Tirar um tempinho pra relaxar também é necessário para o bom desempenho da mente.

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  3. bungiorno Juliana,

    Ah, minha cara… eu preciso muito desse tempo comigo, respirar com calma, fechar os olhos e sentir os caminhos do ar. É o que mais faço. Sem isso, eu acho que já teria perdido a sanidade há tempos. Até porque outubro foi tão cansativo que apenas a meditação me manteve em mim.
    Eu nunca tive horários para esse tempo comigo. É tão ‘automático’ esse respirar, parece que meu corpo exige esse instante. Eu paro. Fecho os olhos e respiro. São meus preciosos cinco segundos de vida-morte-começo-fim. Relaxo músculos e nervos. Giro o pescoço, ombros, punhos e vou relaxando naturalmente. Gosto de ouvir os estalos e de sentir o corpo depois disso.
    Outra técnica minha, é por a água no fogo, meus segundos de paz até o apito da chaleira me trazer de volta. Adoro. rs

    bacio

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    • Lunna, acho incrível que tem naturalmente essa percepção, de que esse tempo com a gente mesmo é necessário. Eu mesma só tomei consciência disso a pouco tempo e quase na marra. rs Para mim ainda é um exercício diário, se eu não tiver um tempinho programado para isso, acabo deixando pra lá. E é algo tão simples, não é? Parar, respirar, prestar atenção em nós mesmos. Depois que comecei a ter esses momentos diários percebi não só uma melhoria da minha concentração quanto uma diminuição do estresse e da ansiedade.

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  4. Na matéria de processos psicológicos básicos a gente aprendeu o quão difícil pode ser manter a atenção e o foco, ainda mais quando se trata de algo que não nos é tão interessante. Nos últimos tempos, graças a matérias chatas da faculdade (pois é, não é um parque de diversão do conhecimento no final das contas haha), eu venho me esforçando mais e mais para manter a atenção. Também venho tirando algumas horas do dia só para mim. Ajuda um pouco.
    Adorei conhecer esse método. Seus artigos são maravilhosos *-*

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    • Pois é Luana, quando a tarefa é meio chata ou difícil fica ainda mais difícil mesmo manter o foco. O bom é que dá pra treinar e melhorar isso. Não só em questões de trabalho/estudo mas também para prestar mais atenção em nós mesmos. Obrigada pelo elogio! ❤

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  5. Achei as dicas incríveis! Eu tenho problemas de concentração pois estou sempre pensando em mil coisas ao mesmo tempo e muitas vezes não consigo executar todas por isso. Gostei em especial da parte de escrever as coisas pelo qual é grato e estou pensando seriamente me adquirir um planner para 2019, pois sinto que me ajudará demais nisso. Muito obrigada por compartilhar o Mindfulness conosco, levarei as dicas para vida!

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    • Oi Amanda, fico feliz que tenha gostado das dicas e que elas tenham sido úteis para você! Eu entendo o que você disse sobre pensar em mim coisas ao mesmo tempo, acontecia muito comigo. O hábito de escrever as coisas pelas quais se é grato é incrível e acredito que vai além de ser uma forma de praticar o mundfulness. Acredito que o planner pode ajudar muito sim!

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  6. É muito bom ver a atenção plena e a ciência convergindo. Assim fica mais fácil popularizar essa ferramenta tão poderosa e tão necessária para a sociedade.
    Pratico a meditação e a atenção plena há quase 4 anos e hoje sou uma pessoa totalmente diferente.

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