Como criar novos hábitos

Vamos falar hoje sobre hábitos? Algo que eu acredito é que organização e produtividade não são situações momentâneas ou metas a serem alcançadas; ser uma pessoa organizada e produtiva é algo que se aprende, uma forma mais fácil e tranquila de viver a vida. Até por isso, envolve desenvolver novos hábitos e mudar outros.

Ano passado eu fiz uma enquete no Instagram sobre quais eram as maiores dificuldades que as pessoas tinham na hora de se organizar. As respostas geraram dois posts bem legais no blog (que você pode ler aqui e aqui) e uma das dificuldades que apareceu foi de fato conseguir tornar habituais os processos de organização e o uso de ferramentas e técnicas de produtividade. Por exemplo, é preciso criar o hábito de se planejar, seja diária ou semanalmente; ou o hábito de anotar as coisas na sua Caixa de Entrada e, claro, de verificar depois suas anotações.

Mas mesmo sabendo da necessidade de se criar novos hábitos para se organizar melhor e ser mais produtivo, muitas pessoas afirmam não conseguir. De fato, criar novos hábitos ou se livrar de hábitos antigos não é fácil. E para isso, é preciso combinar dois aspectos: ciência e estratégia. E isso vale para qualquer tipo de hábito, seja relacionado ou não a organização e produtividade.

Quando eu falo de ciência estou me referindo a entender neurologicamente como o nosso cérebro funciona a respeito da criação de um hábito. Resumidamente, um hábito é formado por um loop composto de três etapas: deixa, rotina e recompensa. Deixa é o impulso inicial, a situação que desencadeia o hábito. Rotina é o hábito em si. E recompensa é a sensação de satisfação que a ação do hábito nos traz, a resposta para qual a deixa criou uma expectativa a ser atendida.

O livro O Poder do Hábito, do Charles Duhigg, explica detalhadamente todo esse processo e ainda traz várias histórias para facilitar o entendimento, além de aplicações práticas. Entender como esse processo funciona é a chave para criar um novo hábito ou substituir um hábito antigo.

Vamos ver como isso acontece na prática. Um hábito novo que tenho intenção de incluir na minha vida é a meditação. Já venho tentando a algum tempo, mas sem focar de fato minha atenção nisso. Mas agora decidi me planejar e criar uma estratégia para formar esse novo hábito.

Se você estiver em uma situação em que está tentando criar um hábito novo, precisa entender que o mais importante para o processo não é o hábito em si e sim o entrelaçamento entre a deixa e a recompensa. Ou seja, você precisar criar uma relação mental forte entre o que te impulsiona a realizar o hábito e a recompensa obtida após realizá-lo. E é aqui que entra a estratégia.

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Foto de Karolina Grabowska em Kaboompics

Uma deixa pode ser qualquer coisa: um estímulo visual, um horário específico, um lugar, uma emoção. Ela deve ser simples, óbvia e despertar uma necessidade imediata para obter a recompensa. E a recompensa, claro, deve ser muito desejável, prazerosa. O ponto é que não existe fórmula pronta: você precisa se observar e identificar que deixa funciona melhor pra você, bem como que tipo te recompensa mais te estimula. E a partir daí desenvolver uma estratégia para criar a deixa e o anseio pela recompensa.

No meu caso, com o hábito da meditação, eu tentei usar como deixa um horário específico, mas não funcionou muito bem. Provavelmente porque eu defini a deixa mas não associei a uma recompensa de forma clara. Depois de algum tempo, percebi que a recompensa que eu desejava com a meditação era sensação de tranquilidade e autocontrole que eu sentia depois de meditar. Então, percebi que o momento que eu mais desejava a recompensa era quando eu estava muito ansiosa ou muito irritada (e acreditem, eu tenho momentos assim todos os dias). Pronto! Estava criada a relação deixa/recompensa.

Então toda vez que me sinto ansiosa ou me irrito com algo, quase que automaticamente eu penso em parar cinco minutos e meditar. Digo quase, porque ainda estou em processo de implantação do hábito, ainda não é algo 100% automatizado como todo hábito é. Mas pela primeira vez eu noto que está funcionando.

Isso é o que tem dado certo para mim no caso desse hábito específico. O que você precisa é pensar estrategicamente como entrelaçar a sua deixa e a sua recompensa. E aqui vai mais um pouco de estratégia: por precaução, eu programei uma notificação no fim do dia, pouco antes do horário em que eu costumo dormir, para me lembrar a respeito de meditar. Se por acaso eu não meditei ao longo do dia, faço isso nesse momento antes de me deitar.

Percebam que aqui, além de estratégia, entra outro fator que ajuda muito a desenvolver um novo hábito: disciplina. Porque todos sabemos que o começo do processo de um novo hábito tende a ser chato e difícil. Então qualquer ajuda para manter-se constante na formação hábito é bem vinda, especialmente enquanto a ligação deixa/recompensa ainda não foi consolidada.

Como eu disse, não há uma fórmula pronta: é necessário autoconhecimento e observação para identificar deixas e recompensas. E buscar facilitar o processo tanto quanto possível enquanto o hábito ainda não está estabelecido. Quer ter uma alimentação mais saudável? Evite comprar e ter em casa alimentos que não são saudáveis. Quer deixar de checar toda notificação nova que chega no celular? Desligue as notificações. Enquanto o hábito não se firma, facilite sua vida tanto quanto possível.

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Foto de Karolina Grabowska em Kaboompics

Identifique a deixa, algo que te estimule ou ao menos te lembre de praticar a ação do hábito. Lembrando que a deixa deve estar mais ligada a recompensa do que ao hábito. Ao se deparar com a deixa você deve imediatamente desejar a recompensa, sem pensar no caminho que te leva até lá. A recompensa pode ser uma gratificação imediata ou algo a longo prazo e, nesse caso, ela tem até uma certa relação com metas.

Seja bem específico quanto a recompensa. Pense na satisfação que sentirá ao obtê-la. Quanto mais específica, mais fácil criar o anseio, a vontade de chegar lá e desfrutar do “prêmio”. Se você está tentando criar o hábito leitura, pode definir como recompensa fazer alguma coisa que você gosta após ler x páginas ou x minutos por dia. Assistir um episódio da sua série favorita, comer um doce, qualquer coisas que te traga satisfação.

As deixas também variam muito de pessoa para pessoa. Para alguns, o simples fato de definir um horário específico para se exercitar ou para ler, já funciona. Provavelmente no começo será necessário ter disciplina, tratar aquela situação como um compromisso, até que se torne rotineiro. Por exemplo, todo dia, depois do jantar (deixa) vou ler por 20 minutos (hábito) e depois vou assistir minha série favorita (recompensa).

A questão final é: ok, mas por quanto tempo eu vou precisa me disciplinar para solidificar a relação entre deixa e recompensa e implantar definitivamente o hábito? Para isso, nem a ciência tem uma resposta definitiva. Existe o senso comum que o período mínimo é de 21 dias, provavelmente baseando-se em um estudo de 1960 sobre quanto tempo uma pessoa amputada leva para de adaptar a falta de um membro. Hal Elrod aposta no período de 30 dias, tempo que ele recomenda para consolidar a rotina proposta por ele no Milagre da Manhã. Gary Keller, em seu livro A Única Coisa, cita um estudo de 2009, que estabelece uma média de 66 dias para enraizar um novo hábito, com mínimo de 21 e máximo de 254 dias. Tudo, é claro, depende do hábito e da pessoa em si.

Lembrando que tudo o que foi dito sobre criar novos hábitos vale para substituir antigos hábitos por novos. Isso porque não dá para simplesmente eliminar um velho hábito sem colocar outro no lugar. A deixa, a recompensa e o anseio por ela vão continuar existindo. Então, o que precisa ser feito é mudar a rotina, ou seja, atender a deixa com uma ação diferente, que equivale ao novo hábito. E para isso também é essencial identificar claramente qual a deixa e qual a recompensa.

Agora, me digam: vocês têm o hábito da organização? Já conseguiram incluir na rotina algum hábito para melhorar a produtividade? De forma geral, tem algum hábito que querem implementar? Compartilha comigo,  podemos pensar juntos em uma estratégia para consolidá-lo.

Até mais,

Juliana Sales.

10 comentários sobre “Como criar novos hábitos

  1. A rotina é necessária, pois nossa vida depende dela. Não podemos deixar nossa vida ser uma rotina, mas também não podemos deixá-la ser somente novidades. E uma rotina bem esquematizada, só nos trará sucesso em nossos projetos. Eu estou esse ano fazendo tudo direitinho e bem planejado, como já disse em outro comentário aqui do blog, estou seguindo muitas dicas sua.

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  2. Eu queria ter o hábito de me organizar, na verdade. Eu tenho usado agenda e, mesmo assim, eu procrastino, não faço o que deveria na hora certa. Ou quando tô ativa, faço outra coisa. Eu queria criar rotina de leitura, mas não crio. Rotina é tão necessária, organização também. Eu comecei tudo agora dia 05, então, como cê disse que geralmente é 21 dias, vamos ver se rola até lá.

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  3. Eu sou adepta da organização no meu dia-a-dia. No entanto, às vezes precisei de algumas modificações ou um novo hábito e confesso que isso é algo que me traz dificuldades, pelo menos até me adaptar.
    Gostei muito dessa parte da deixa e da recompensa, entendi e acho que preciso fazer essa análise com mais calma.
    Me ajudou muito! obrigada.

    bjs

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  4. Estou tentando aproveitar o período de férias para focar em organização e criação de alguns hábitos – Ano passado consegui desenvolver o hábito de beber água pela manhã e me alongar antes de preparar o café da manhã, isso melhorou bem minha disposição ao longo do dia. Agora em 2020 adotei um planer e tenho feito uma espécie de “caixa de entrada” no celular (não quero precisar carregar cadernos na bolsa pois no dia a dia já carrego bastante peso. Meus horários eu ainda não posso organizar pois dependo da grade de aulas do conservatório, mas sei que serão 11 meses exaustivos, divididos entre três cidades (moradia – trabalho – conservatório), lição de casa, matéria de concurso pra estudar, academia, tarefas domésticas, militância e blog. Ainda não sei como fazer e confesso que pela primeira vez estou com medo de um ano hehehe Espero não esquecer da água, ao menos!

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  5. Sim, não tem a ver com organização, mas estou tentando implementar o hábito de não comer mais carne. Já aboli a carne vermelha e aos poucos quero ir diminuindo o consumo de carne branca. Instintivamente já utilizo sistema de deixa e recompensa: quando a vontade de comer carne vinha eu pensava na minha filosofia de vida e isso me dava paz interior. Hoje em dia já não tenho mais o hábito ingerir carne vermelha, pelo contrário, tenho aversão.

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  6. No meu caro, eu tento é quebrar certas rotinas e mudar a chave, mas eu já entendi que funciono como rotinas e que meu corpo todo reage. Toda quebra me leva a procrastinação, então preciso conseguir romper com isso. Estabelecer a quebra e, ao mesmo tempo, me impor um ritmo novo que me permita não brigar comigo mesmo e me render ao não-fazer. Ainda não consegui isso, mas nesse ano comecei a modificar com mais parcimônia certos hábitos. Um dia sem café e um dia com café sem compensar o que não teve. Não tenho problemas com café, mas preciso impor essas quebras de maneira que minha mente compreenda que não estou a romper e sim a estabelecer novos ritmos. Meio maluco, eu sei… aff
    Mas é isso… aos poucos e com calma. Nesse janeiro estou a brincar de abdominais… começou com 8 por dia e hoje estou em 24… estou a trapacear, eu sei. Mas, a minha mente ainda não rugiu. Então estou indo bem…
    Que papo de maluco, eu sei.

    Ps. Voltei ao hábito de preparar o blogue aos domingos… então, no domingo, é só blogues… e funcionou bem nesse janeiro… vamos indo.

    bacio

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