Como vencer a falta de motivação para desenvolver um novo hábito

Recentemente uma amiga me indicou um livro dizendo que eu iria achar muito interessante: Mini Hábitos, de Stephen Guise. Eu ainda não li (farei assim que possível) mas como boa curiosa que sou fui pesquisar sobre. A sinopse do livro diz se tratar de um “guia prático sobre como criar estratégias para que pequenos hábitos tragam grandes resultados.” A ideia, pelo que entendi, é explicar como construir um mini hábito, que nada mais é do que uma pequena mudança no cotidiano, que não requer um esforço muito grande mas que mesmo assim traz resultados.

Como fiquei curiosa com o conceito de mini hábitos, resolvi dar uma pesquisada para entender melhor, e acabei encontrando um segundo livro que trata do mesmo assunto: Micro Hábitos, de B. J. Fogg. Eu achei a ideia interessante, então quis compartilhar aqui. O que ambos os autores argumentam é que é possível criar praticamente qualquer hábito começando com um esforço mínimo.

Existem diversos estudos científicos sobre o assunto, incluindo um feito em 2009, pelo próprio B. J. Fogg,  um cientista social da Universidade de Stanford. O objetivo do referido estudo era tentar descobrir como criar novos hábitos com pouca motivação ou força de vontade. Fogg já sabia que todas as nossas ações e decisões são estimuladas por três fatores: motivação, habilidade e gatilhos. Então, ele desenvolveu o conceito dos tiny habits (hábitos minúsculos), que se baseia mais em habilidade e gatilhos e menos em motivação (já que ela oscila até mesmo durante um dia, que dirá ao longo do tempo necessário para a consolidação de um hábito – e tem post aqui falando sobre como funciona  a motivação, se você estiver interessado) .

notebook celular cadernos lapis

Foto de Tatiana Syrikova em Pexels.com

Foram estabelecidos então três pequenos passos (baby steps) que formam a estrutura do método e se fundamentam em  facilitar o início da prática do hábito (pouco tempo e pouco esforço) e em usar os gatilhos (ou deixa, do famoso loop do hábito explicado por Charles Duhigg em O Poder do Hábito). Os três passos são:

  • Começar pequeno, ou seja, escolher algo que seja ridiculamente fácil, tão fácil que mesmo sem motivação nenhuma você consiga fazer todos os dias;
  • Ter uma âncora: é o famoso gatilho ou deixa, que é alguma ação ou situação que você liga ao hábito, de forma a fazê-lo toda vez que o gatilho surge. A ideia é “depois de … (aqui entra o gatilho) eu vou … (aqui é o hábito que você quer consolidar). Claro que o gatilho ou deixa deve ser algo que você faça todos os dias, que já esteja incluído na sua rotina;
  • Comemorar imediatamente após realizar o hábito que está querendo consolidar. Se dê pequenas recompensas, já que os hábitos são pequenos. Apenas dê um sorriso e diga a si mesmo: “parabéns” ou “bom trabalho!”.

E é só isso. Parece algo simples até demais, mas Fogg explica que existe um verdadeiro embasamento científico no desenvolvimento desses três passos, fundamentado na ciência do comportamento humano, área que ele estuda há mais de 20 anos. Fogg defende também que uma grande vantagem dos mini hábitos é atuar sobre um dos fatores comportamentais sobre o qual quase não temos controle: a motivação.

O que ele explica é que motivação é totalmente variável e a maior parte das vezes não temos controle sobre ela, portanto precisamos buscar formas ou de nos manter motivados ou de compensar a falta de motivação com outros fatores que ainda nos mantenham realizando as coisas. Como eu já expliquei, a metodologia que ele propõem é exatamente isso: compensar a baixa motivação diminuindo o tempo e o esforço necessário e utilizando gatilhos e recompensas.

Porém, ao seguirmos dia a dia realizando nossos pequenos hábitos e mais, ao vermos esses pequenos hábitos se agrupando e consolidando um verdadeiro hábito, isso é um significativo fator motivacional e traz confiança, até para agir em outras áreas não diretamente relacionadas àquele hábito.

xicara cafe bloco de notas caneta

Foto de Karolina Grabowska em Pexels.com

Voltando ao Stephen Guise, primeiro autor que eu mencionei, do livro que minha amiga me indicou. Ele conta que estava frustrado por querer começar a se exercitar já há algum tempo mas não conseguir fazer isso com constância. Sua ideia era fazer 30 minutos diários de exercício, mas nunca funcionava. Então, ele teve uma inspiração que  lhe trouxe o pensamento de fazer o oposto ao que ele desejava. Sua ideia foi fazer, em vez de 30 minutos, uma única flexão todos os dias. Era algo tão absurdamente simples que não havia como ter qualquer desculpa para não fazer apenas uma flexão. Eventualmente, a motivação de conseguir fazer diariamente essa única flexão e até mais de uma, o fez chegar aos desejados trinta minutos diários.

Por ser interessado em ler sobre psicologia e neurociência e saber que nossa força de vontade é um recurso limitado, que se desgasta conforme é usado (eu já falei um pouco sobre isso nesse post aqui), Guise chegou à uma conclusão: o que o impedia de conseguir consolidar a rotina diária de exercícios era uma baixa força de vontade. Era um esforço requerido muito grande para uma motivação quase inexistente. E aí nós encontramos o estudo de Fogg, mencionado no começo: para desenvolver um hábito, comece pequeno, com algo que requer pouco esforço, pouco tempo e ainda se apoia em um gatilho. Assim é possível contornar a falta de motivação.

De forma prática, o que Guise propõe é: para desenvolver um novo hábito (por exemplo, ler um livro por semana) reduza esse novo hábito até que ele fique “estupidamente pequeno”, tão ridiculamente simples que será necessário zero força de vontade para fazê-lo (por exemplo, ler uma página por dia).

Claro que desenvolver novos hábitos, ou substituir hábitos antigos, vai além disso, e envolve todo o ciclo deixa-rotina-recompensa, tão bem explicado por Charles Duhigg em seu livro que eu já falei por aqui (está linkado lá em cima). Mas essa técnica dos mini ou micro hábitos mostra como lidar com a falta de motivação que muitas vezes nos impede até mesmo de começar a implantar o famoso loop do hábito.

Me contem, o que acharam desse conceito? Eu digo que, antes mesmo de ler o livro, já fiquei curiosa para experimentar e ver como acontece na prática. E vocês?

Até mais,

Juliana Sales

15 comentários sobre “Como vencer a falta de motivação para desenvolver um novo hábito

  1. Estou usando essa técnica do gatilho em minhas leituras e olha, tem dado muito certo. Elas estão rendendo muito. E para mim, a preguiça conta demais na hora de me organizar. Preciso lutar contra isso.

    Curtido por 1 pessoa

  2. Conceito bem interessante, bem parecido com um App chamado Fabulous, que baixei tempos atrás e que propunha exatamente isso: Mudanças bem pequenas – Ajudou em algumas coisas como lembrar de beber água em jejum pela manhã ou deixar a roupa para o dia seguinte e a bolsa já arrumadas antes de dormir e etc. com o tempo eu perdi a paciência de usar o App (não consigo mesmo gostar de 80% dos aplicativos que conheço), mas fui incorporando pequenos hábitos.

    Abraços!

    Curtido por 1 pessoa

    • Darlene, esse Fabulous está na minha lista de apps pra testar, futuramente vou experimentar pra ver como é. Ás vezes eu desisto de algum aplicativo também, geralmente porque ele não se adapta muito bem a minha rotina e não fica funcional pra mim. E se a ideia é facilitar, não faz sentido continuar usando né?

      Curtido por 1 pessoa

  3. Muito interessante a proposta dos mini hábitos, dos gatilhos e das recompensas. Me parece o método ideal (pelo menos pra mim) para implementar novos hábitos na rotina. De uma forma simples e até natural, gradativamente mudanças significativas podem ser feitas no cotidiano, gostei muito da ideia.

    Curtido por 1 pessoa

    • Gatilho e recompensa já é algo cientificamente comprovado quando se fala de hábitos. É assim que nossa mente funciona. A ideia dos mini hábitos dá um passo a mais, facilitando esse processo e deixando mais simples e natural, como você disse.

      Curtir

  4. Ótimo momento para abordar o assunto! Em momentos como o que vivemos, a motivação fica quase nula. Já tinha lido coisas parecidas mas bem superficiais, sobre repetições e persistências mas realmente em muitos casos eu me via sem motivação. Sem contar que, a maioria de nós( não é meu caso) tem trabalhos que consomem TODA a motivação, e nas horas vagas fica literalmente recarregando as baterias para cumprir suas rotinas. Certamente vou aprofundar, principalmente sobre os Micro Hábitos 🙂

    Abraços

    Curtido por 1 pessoa

    • Em situações normais, já é difícil manter a motivação sempre em alta, né Daniel? Mas é assim pra todo mundo, ninguém consegue se manter motivado 100% do tempo. Por isso acho legal encontrar forma de contornar isso e aprender a lidar melhor com a falta de motivação.

      Curtir

  5. Menina, lendo as dicas, me lembrei na hora dos treinos, que no caso é algo que amo, porém tantas pessoas se vêm na condição de se forçarem, assim como no caso da leitura. Começar a passos pequenos, ao meu ver, é o ideal. Tudo que iniciamos por empolgação, creio que acaba cansando rápido demais.
    Adorei o post! Super me identifico aqui! Bjs

    Curtido por 1 pessoa

  6. Nossa, Juliana, adorei essa dica e também estou curiosa para testá-la!
    Ultimamente, motivação – ou melhor, a falta dela – é algo que tem me travado bastante, tanto que eu vejo que meu dia rende bem mais quando acordo com objetivos definidos mas que há uma razão para fazê-los.
    Enfim, vou testar essa dica valiosa e que acho que trará bons resultados.
    Parabéns pelo ótimo post e mais uma vez, obrigada por compartilhar seu conhecimento conosco!

    Curtido por 1 pessoa

    • Você tocou em um ponto chave, Bells: quando a motivação falta, ter bem claros quais nossos objetivos nos ajuda a continuar em ação. Porque a verdade é que todo mundo passa por momentos em que se sente desmotivado. Fico feliz que tenha gostado da dica, espero que te seja útil!

      Curtido por 1 pessoa

Deixe um comentário

Preencha os seus dados abaixo ou clique em um ícone para log in:

Logotipo do WordPress.com

Você está comentando utilizando sua conta WordPress.com. Sair /  Alterar )

Foto do Google

Você está comentando utilizando sua conta Google. Sair /  Alterar )

Imagem do Twitter

Você está comentando utilizando sua conta Twitter. Sair /  Alterar )

Foto do Facebook

Você está comentando utilizando sua conta Facebook. Sair /  Alterar )

Conectando a %s