Hábitos Atômicos, James Clear – parte 1

O post de hoje é mais um daqueles que eu venho compartilhar com vocês uma dica de leitura sobre produtividade, organização e assuntos similares. Para ver todos os livros sobre os quais eu já falei aqui no blog é só selecionar a categoria “Livros” ali no menu lateral (ou no final da página se você estiver no celular). E o livro de hoje é Hábitos Atômicos, de James Clear. O tema central do livro é, como o nome indica, sobre como se formam os hábitos e como eles impactam nossa vida tanto positiva quanto negativamente.

O livro é composto por 20 capítulos e dividido em 6 partes além da Conclusão e do Apêndice ao final: Fundamentos, A 1ª Lei, A 2ª Lei, A 3ª Lei, A 4ª Lei e Táticas Avançadas. A Introdução cumpre sua função aos nos apresentar a história de vida do autor rapidamente e mostrar a base do livro, que é um modelo de quatro passos de hábitos e as quatro leis de mudança de comportamento fundamentadas nesses quatro passos. O autor ressalta que tudo é construído a partir de estudos científicos das áreas de biologia, neurociências, filosofia e psicologia. Até por isso o conteúdo apresentado não é novo; lembra (e reforça) o loop do hábito apresentado por Charles Duhigg em sua obra O Poder do Hábito. Aqui temos a mesma base científica, que é complementada com novas informações e apresentada de uma forma diferente, mas mantendo a sua essência.

A parte de Fundamentos é composta por 3 capítulos e cada um deles fala um pouco sobre como os hábitos se formam. O conceito de “hábitos atômicos” é explicado, mostrando como pequenas atitudes, hábitos simples, se acumulam e resultam em mudanças significativas  a longo prazo. A ideia é que não é necessário fazer grandes mudanças e sim melhorar um pouquinho a cada dia. O problema é que esse resultado a longo prazo pode dificultar a adoção de bons hábitos, já que demoramos a ver a diferença e ao mesmo tempo favorece os maus hábitos, já que os danos também só serão visíveis a longo prazo.

Assim, o autor aponta que o problema de se criar um hábito novo ou abandonar um antigo é que se usa a abordagem errada. É mais eficiente focar no processo de mudança do que no resultado que se deseja alcançar. Isso porque nossos hábitos definem nossa identidade e nossa identidade é definida por nossos hábitos. O segredo é focar, então, em construir a identidade da pessoa que queremos ser e a partir daí determinar que hábitos essa pessoa tem. Pergunte-se que tipo de pessoa é capaz de obter os resultados que você deseja.

O último capítulo dessa parte inicial mostra como criar hábitos em 4 passos, a partir da explicação científica de como um hábito se forma, através do ciclo do hábito formado por 4 estágios: estímulodesejorespostarecompensa. O funcionamento é parecido com o loop do hábito de Duhigg: o estímulo aciona o cérebro para iniciar um comportamento, prevê uma recompensa, criando o desejo, que é a força motivadora por trás de cada hábito, é o desejo que nos incentiva a agir.  A resposta é o hábito em si, que é praticado na forma de pensamentos ou ações. Se a resposta vai acontecer ou não depende de como você está motivado e de qual o nível de dificuldade para realizá-la. Por fim, tem-se a recompensa, que atende dois objetivos, satisfazer o desejo e ensinar quais ações valem a pena lembrar no futuro. 

habitos atomicos post blog produtivamenteFoto de Trent Erwin em Unsplash

Esses quatros estágios podem ser divididos em duas fases: problema e solução. Todo comportamento/hábito é motivado pelo desejo de resolver um problema, que pode ser perceber algo bom e querer obtê-lo ou sentir dor ou desconforto e querer aliviar. O problema contém os dois primeiros estágios, estímulo e desejo, perceber o problema e querer solucioná-lo. A solução engloba a resposta e a recompensa, agir sobre o problema e se sentir satisfeito com a resolução. Um hábito precisa dos três primeiros estágios para acontecer e do quarto para se repetir. 

Para finalizar toda essa base teórica que sustenta o livro, são apresentadas as quatro leis da mudança de comportamento, que foram criadas pelo autor baseadas nos quatro estágios. Cada uma delas representa de certa forma um estágio e mostra como facilitar as condições para que ele aconteça. Como dito, são necessárias as quatro etapas para um hábito se consolidar e as leis funcionam como uma alavanca para influenciar o comportamento e ajudar a criar um bom hábito. De forma oposta, são apresentadas as inversões de cada uma das leis, com o objetivo de dificultar que o ciclo aconteça e, portanto, conseguir se livrar de um mau hábito. Vamos falar de cada uma das leis.

1ª Lei: Torne-o claro.

Com 4 capítulos, essa parte nos mostra com facilitar os estímulos que iniciam o ciclo do hábito, acionando algum comportamento. São apresentados exercícios práticos para ajudar a tornar claros os estímulos que originam nosso comportamento e por consequência, nossos hábitos. O autor cita também que a motivação é superestimada: ela ajuda a começar a praticar um hábito, mas não se pode depender dela para continuar; mudar o seu ambiente e seu contexto para destacar o estímulo que desencadeia o hábito funciona melhor. 

  • Antes de começar um novo hábito, entenda e conheça seus hábitos atuais. Quanto mais automático é um comportamento, menos prestamos atenção nele. O exercício Avaliação de Hábitos propõe fazer uma lista dos seus hábitos diários e observar cada um identificando se é bom, mau ou neutro. O objetivo é estar atento aos seus hábitos, perceber o que está realmente acontecendo.
  • O conceito de Intenção de Implementação se refere a um plano sobre como e onde agir, ou seja, a forma como você pretende realizar o hábito. Pense assim:

eu vou [comportamento] às [horário] em [local].

  • Outra forma de usar esse conceito é através do Empilhamento de Hábitos, onde um novo hábito que se deseja criar é vinculado a um antigo já estabelecido:

depois de [hábito já estabelecido] eu vou [hábito novo].

  • A inversão da primeira lei (torne-o invisível) ajuda a evitar maus hábitos, reduzindo o estímulo motivador. Portanto, não tem a ver com ter muito autocontrole e sim com evitar que ele seja necessário através da diminuição ou eliminação do estímulo.
habitos atomicos post blog produtivamenteFoto de Gabrielle Henderson em Unsplash

2ª Lei: Torne-o atraente

Aqui, falamos sobre facilitar a segunda etapa do ciclo – o desejo. Fisiologicamente tem a ver com a produção de dopamina, que é o neurotransmissor que aciona o ciclo de feedback do hábito, aquela sensação boa de antecipação da recompensa. Então, se um estímulo desencadeia o hábito o desejo deve ser forte o suficiente para incentivar a ação (resposta). Uma forma prática de fazer isso é através do Empacotamento de Tentações, onde uma ação que já queremos fazer é associada a uma coisa que precisamos fazer. Para um novo hábito, associe a prática a algo que você gosta e faz rotineiramente. Esse exercício pode ser usado junto com o Empilhamento de Hábitos que eu falei antes, fica assim:

depois de [hábito já estabelecido] eu vou [hábito novo ou ação que preciso] e depois de [hábito novo ou ação que preciso] eu vou [coisa que quero/gosto de fazer].

Por exemplo:

  • depois de tomar o café da manhã [hábito já estabelecido] vou meditar por 10 minutos [hábito novo] e depois de meditar vou ler por 10 minutos [coisa que gosto de fazer].
  • depois de almoço [hábito já estabelecido] vou estudar inglês [hábito novo] e depois de estudar vou assistir um episódio da minha série favorita [coisa que gosto de fazer].

Nessa parte se fala também sobre como os amigos, a família e a sociedade em geral influenciam nosso comportamento. Nós temos a tendência de adotar hábitos que são elogiados e aprovados pela sociedade porque nos dá a sensação de pertencimento, que é um desejo instintivo do ser humano. Geralmente imitamos os hábitos das pessoas mais próximas, os praticados pela maioria e os das pessoas que parecem bem sucedidas e poderosas. Podemos usar isso a nosso favor aos nos juntar a grupos e conviver com pessoas que tenham como padrão de comportamento o hábito que desejamos ter e que também tenham algo em comum conosco.

A inversão da segunda lei fala de tornar desinteressante e a proposta começa por entender o motivo por trás do desejo despertado pelo estímulo que nos leva a buscar a resposta (agir). Isso porque todo desejo é a manifestação de uma necessidade ou motivação humana e em algum momento associamos o desejo àquela motivação ou necessidade. Precisamos então, modificar essa associação e isso se dá quando começamos a associar hábitos novos à experiências positivas bem como destacar os benefícios e as coisas boas de se evitar um mau hábito.

O post todo sobre o conteúdo do livro ficou bem longo e para não ficar muito cansativo achei melhor dividir em duas partes. Hoje trouxe a introdução do livro, que apresenta toda a base teórica e científica em que ele se fundamenta, bem como as duas primeiras leis da teoria de comportamento e desenvolvimento de hábitos criada pelo autor. Na semana que vem teremos a segunda parte do post, com as duas últimas leis e a minha opinião final sobre o livro. Enquanto isso, me contem o que acharam do conteúdo até aqui e se alguém já leu o livro compartilha sua opinião nos comentários!

Até mais,

Juliana Sales

6 comentários sobre “Hábitos Atômicos, James Clear – parte 1

  1. Cara Juliana, buongiorno! Uau. Lia enquanto caminhava na esteira. Decisão de hoje. Odeio. Mas precisava exercitar-me de alguma maneira já que meus pensamentos se organizam melhor quando caminho. A pandemia roubou-me isso e ainda não me sinto confortável para voltar aos hábitos de antes do vírus.
    Você sabe (já disse) que eu não tenho o hábito de ler esse tipo de literatura. Não avanço uma única linha. Mas achei interessante o modelo (ou seria conceito?) de avaliação de hábitos e a alteração diária da rotina através de introdução de novos hábitos em meio aos estabelecidos.

    Vou pensar mais a respeito.
    Gostei.

    Curtido por 1 pessoa

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