Hábitos Atômicos, James Clear – parte 2

Continuando o assunto do post anterior, hoje vamos concluir o resumo do conteúdo do livro Hábitos Atômicos e falar sobre as duas últimas leis desenvolvidas por James Clear em seu modelo das quatro leis da mudança de comportamento que se baseia nos quatro estágios do ciclo do hábito. 

Antes de falar sobre a 3ª e a 4ª leis, vamos relembrar a primeira parte do conteúdo do livro, apresentada no post da semana passada:

  • O ciclo do hábito é composto por quatro estágios: estímulo – desejo – resposta – recompensa. Um hábito começa por causa do estímulo, que gera um desejo representado pela motivação para agir. A resposta ao estímulo é a ação, o hábito em si, e a recompensa é o que faz com que o ciclo se repita e o hábito se consolide. Sem qualquer desses estágios, um hábito não se forma, nem os bons e nem os ruins.
  • A 1ª lei é: Torne-o claro. Ela tem relação direta com o estímulo. É sobre deixá-lo em evidência, destaca-lo, facilitando com que ele seja percebido e, por consequência, favorecendo o início do ciclo do hábito. Sua inversão, para se livrar de um mau hábito, é: torne-o invisível; se trata de esconder o estímulo, minimizando-o ou eliminando.
  • A 2 ª lei é: Torne-o atraente. Ela se refere ao desejo e fala sobre trabalhar a motivação e tornar o desejo forte o suficiente para incentivar a ação/resposta, que é o próprio hábito. Para eliminar um hábito (inversão da lei), o objetivo é torná-lo desinteressante.

3ª Lei: Torne-o fácil.

Em 4 capítulos, essa parte do livro fala sobre como, depois do estímulo e do desejo, ainda é necessário facilitar ao máximo possível a ação em si, a resposta, a execução do hábito. Evidenciar o estímulo e aumentar a motivação aumenta a chance de praticar a ação/comportamento (hábito), mas toda ação requer energia para ser praticada. Se o esforço a ser feito parecer muito grande, o estímulo e a motivação ficam pelo caminho e o hábito não se estabelece.

O ponto – diferente do que diz o senso comum –  é que não é a motivação, a força de vontade ou a disciplina que nos fazem continuar a fazer alguma coisa. Não podemos menosprezar a importância desses fatores no começo do processo, no impulso inicial. Mas o que de fato nos ajuda a continuar fazendo alguma coisa é tornar essa coisa o mais fácil possível, requerendo o mínimo esforço.  

notebook caneca de cafe celular caneta e bloco de nota sobre uma mesaFoto de Andrew Neel em Unsplash

Aqui é onde o autor explica que o consolida o hábito é a repetição; é a ação que de fato traz resultados, não o planejamento ou a intenção (é feita uma comparação muito interessante em estar em movimento e agir e eu falei sobre isso lá no Instagram. Clica aqui para ver e aproveita para me seguir por lá!). Um hábito é construído através da repetição. Por isso, a recomendação do autor é começar da forma mais simples possível: ler meia hora por dia pode parecer difícil, mas ler somente uma página é bem mais fácil. Essa ideia se baseia na Lei do Mínimo Esforço e me lembrou muito o conceito de mini hábitos, de Stephen Guise e o de micro hábitos, de B.J. Fogg (aqui tem um post que fala mais sobre isso).

A ideia geral é começar pequeno, iniciar o hábito com uma ação fácil e que exija pouco esforço. Com o passar do tempo, ao consolidar esse pequeno hábito, aumente o nível e a dificuldade, mas vá aos poucos, um passo de cada vez.  De forma oposta, para eliminar um hábito ruim, crie resistência, aumente o esforço necessário para realizar aquela ação. Se você quer assistir menos TV, por exemplo, experimente esconder o controle remoto, tirar as pilhas ou desligar o aparelho da tomada. Se não consegue resistir a vontade de verificar o celular toda hora, desative as notificações, deixe no silencioso, desligue-o ou coloque-o em um cômodo diferente de onde você está trabalhando. 

4ª Lei: Torne-o satisfatório.

Como eu falei no post da semana passada e no começo desse, os três primeiros estágios – as três primeira leis – fazem com que um comportamento aconteça. Um estímulo desperta um desejo e te motiva a agir, como uma resposta ao estímulo e para atender ao desejo. A 4ª lei, a recompensa, é o que garante que esse processo – e o comportamento se repita. E é essa repetição que consolida a construção de um hábito. O que faz com o que uma ação se repita é o quanto nos sentimos satisfeitos após realizá-la. É o prazer sentindo com uma experiência que ensina ao cérebro que vale a pena repeti-la. O problema é que não é apenas a recompensa que desejamos, e sim recompensa imediata. Por isso é tão difícil manter bons hábitos e se livrar dos maus. Via de regra, com os maus hábitos o resultado imediato geralmente parece bom, mas sabemos que o resultado final é ruim (por exemplo, comer alimentos com muito açúcar ou gordura pode ser satisfatório na hora mas é ruim a longo prazo). Com os bons hábitos é o inverso: o resultado imediato é desagradável, mas o resultado final é bom. Fazer exercícios físicos é chato e até irritante para muita gente, mas a prática regular de atividade física traz inúmeros benefícios.

Uma dica dada pelo autor é o uso de recompensas como forma de usar a necessidade de satisfação imediata a nosso favor. Idealmente, a recompensa pela prática de um bom hábito é o próprio hábito e os benefícios resultantes. No entanto, muitas vezes esses benefícios podem demorar a ser percebidos e no início do processo pode ser bem útil atrelar alguma outra recompensa à ação, como forma de obter a satisfação desejada e ensinar ao cérebro que aquele comportamento deve ser repetido. Essa recompensa pode vir, por exemplo, através do rastreamento de hábitos, usando o famoso don’t break the chain. Em muitos casos, observar nosso progresso já funciona como uma recompensa, já que é algo satisfatório e motivador. 

notebook celularFoto de Dayne Topkin em Unsplash

Nessa parte também se fala sobre como contornar a quebra de um hábito, como lidar com aquela situação em que deixamos de fazer algo que até então estávamos indo bem. E isso uma hora ou outra vai acontecer já que ninguém é perfeito. O segredo é não quebrar um hábito duas vezes. Se você não fez uma vez, um dia, volte a fazer o mais rápido possível. Você pode não ir a academia um dia, mas não falte no dia seguinte. Você pode fugir da dieta hoje, mas volte amanhã. Você pode ter passado o dia procrastinando hoje, mas não faça isso amanhã. James Clear diz: “o primeiro erro nunca é o que leva tudo por água abaixo. É a espiral de erros repetidos que se segue. Quebrar um hábito uma vez é um acidente. Duas vezes é o começo de um novo hábito”.

Assim como para as leis anteriores, existe a inversão da 4ª lei, para eliminar um hábito ruim: torne-o insatisfatório. Associe algum tipo de custo ou punição a um comportamento que deseja evitar. Faça com que a realização daquela ação resulte em algo desagradável.

Por fim, para terminar o livro, temos a última parte, com três capítulos reunidos sob o título de Táticas Avançadas. Nesses capítulos são apresentadas informações sobre como os genes podem afetar nosso comportamento e nossos hábitos e como usar isso a nosso favor; sobre como a falta de motivação e o tédio podem ser grandes obstáculos já que à medida que os hábitos se tornam rotineiros, tornam-se menos interessantes e menos satisfatórios, nos deixando entediados; e sobre como é importante revisar e refletir sobre nossos hábitos já que depois que eles se consolidam tendemos a nos acomodar. 

No geral essa foi uma leitura que me agradou muito. Eu já acompanho o trabalho do James Clear tem um tempo e não sei por que demorei tanto para ler esse livro. Eu gostei de como a teoria apresentada por Charles Duhigg em O Poder do Hábito é reforçada aqui, com algumas atualizações e também é apresentada de uma forma que me parece ser mais fácil de entender, aplicar e trazer para o nosso dia a dia. Se alguém por aí já leu, me conta nos comentários o que achou. E se não leu, tem vontade de ler?

Até mais,

Juliana Sales

 

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