Já há muito tempo a ciência tem estudado o sono, tanto para entender o seu funcionamento, como para descobrir como ele afeta o nosso dia a dia e a nossa vida. O sono tem um impacto direto em diversas funções biológicas importantes, desde consolidação do aprendizado e fortalecimento da memória até maior chance de problemas cardíacos, desenvolvimento de diabetes e queda da imunidade para quem não dorme o suficiente.
Uma coisa que precisamos saber é que não é possível compensar o sono perdido. Isso quer dizer que não é a mesma coisa você, por exemplo, dormir poucas horas durante a semana e tentar recuperar o sono perdido no fim de semana. É algo cientificamente comprovado por diversos estudos (como esse aqui). O ideal então, é dormir o suficiente todos os dias.
Também é importante dizer que não existe um padrão universal quanto ao número de horas de sono que precisamos ter todas as noites. Isso varia de pessoa para pessoa, há aquelas que precisam de mais horas e outras menos. Da mesma forma, o horário de sono, a melhor hora para dormir também varia e isso está diretamente ligado aos cronotipos. Já tem post sobre esse assunto por aqui, onde falo sobre como a cronobiologia (área da ciência que estuda os ritmos biológicos) e o conhecimento dos cronotipos e do seu ritmo biológico pode te ajudar a ser mais produtivo.
Dito isso, fica clara a importância de cuidar bem do sono. Mas como dormir melhor? A primeira coisa, a mais básica, é estabelecer uma rotina. Tente dormir e acordar mais ou menos nos mesmo horários todos os dias, além de dormir todas as noites o mesmo número de horas. Depois identifique qual horário você se sente mais confortável para dormir e acordar, bem como de quantas horas de sono você precisa. Aqui, só você mesmo pode encontrar a resposta, de preferência na prática. Observe quando você sente sono, tente descobrir em qual horário você consegue acordar naturalmente ou ao menos de forma mais tranquila e com menor dificuldade. Varie o número de horas dormidas e veja quantas você sente que são necessárias.
Foto de Jp Valery em Unsplash
Algo que pode te ajudar é entender qual o seu cronotipo. Esse é um conceito divulgado por Michael Breus, um especialista em ciência do sono. Em seu livro, O Poder do Quando, Breus explica sobre cada um dos 4 cronotipos existente e como funcionam os padrões de sono, energia e atenção de cada um. As informações a seguir são do referido livro.
Michael Breus explica que cada cronotipo recebe o nome de um mamífero que reflete o funcionamento do seu metabolismo. Assim temos os golfinhos, os leões, os ursos e os lobos. Pessoas com cronotipo golfinho tendem a passar por problemas de insônia e quando dormem seu sono é leve, facilmente perturbável, acordando diversas vezes ao longo da noite. Tem baixo impulso de sono (poucas horas são suficiente). Acordam se sentindo cansados e só entram no ritmo no fim da tarde. Já quem tem o cronotipo leão é uma pessoa matinal e com médio impulso de sono. Acorda alerta e começa a se sentir cansada no fim da tarde. Pega no sono facilmente
O cronotipo urso é o mais comum (cerca de 50% da população): representa quem dorme bem e tem alto impulso de sono, ou seja, pessoas que dormem profundamente, mas não tanto quanto gostariam. Acordam meio atordoados e só se levantam depois de apertar o botão soneca algumas vezes. Por último, temos o cronotipo lobo, que identifica quem tem impulso de sono médio e prefere dormir e acordar tarde. Podem até acordar cedo, mas com grande dificuldade e com garantia de mau humor. Em contrapartida, só se sentem cansados bem tarde da noite, já pela madrugada.
Foto de David Mao em Unsplash
A partir do conceito de cronotipo, Breus estabelece também a ideia de cronorritmo: cada perfil precisa de uma programação horária específica, que funciona melhor, com diferentes horários para se alimentar, dormir e se exercitar. Como o foco desse post é falar sobre sono, vejamos as indicações do livro com relação ao momento de dormir e de acordar:
• Golfinhos: acordar por volta das 6h30 e não consumir cafeína até 2 horas depois de acordar. Quando não precisar acordar para trabalhar, pode dormir até 7h15. Dormir o mais próximo possível das 23h30.
• Leão: entre 5h30 e 6h. Espere 10 minutos antes de fazer qualquer coisa que exija raciocínio. Quando não precisar acordar para trabalhar, pode dormir até 6h45. Dormir o mais próximo possível das 22h.
• Urso: por volta das 7h. Não aperte o botão soneca, saia da cama imediatamente. Não consuma cafeína até 3 horas depois de acordar. Quando não precisar acordar para trabalhar, pode dormir até 8h. Dormir o mais próximo possível das 23h.
• Lobo: por volta das 7h30. Use o botão soneca uma vez. Não consuma cafeína até 3 horas e meia depois de acordar. Quando não precisar acordar para trabalhar, pode dormir até 8h15. Dormir o mais próximo possível das 00h.
Eu, particularmente, acredito que esses horários não precisam ser seguidos a risca. Ainda não li o livro todo, apena alguns trechos, então não sei todos os argumentos do autor a respeito de seguir rigorosamente ou não esses horários. Mas sei que o ponto do livro é adaptar cada cronotipo aos horários exigidos pela sociedade, ao horário comercial. Eu, por exemplo não me vejo acordando antes das 9h da manhã. Mas isso porque eu não estou presa a trabalhar em horário comercial, então tenho essa liberdade e, por isso, não sei se gostaria de acordar mais cedo, já que sei que não funciono bem pela manhã. De qualquer forma, depois de ler o livro todo e entender todos os argumentos, posso trazer um post aqui no blog com um resumo e uma resenha, como costumo fazer com minhas leituras.
Para concluir, fiz um apanhado geral de dicas de como ter um sono melhor:
• tenha uma rotina noturna. Fazer todos os dias as mesmas atividades antes de dormir ajuda seu corpo e seu cérebro a entenderem quando o momento de descanso está chegando e se prepararem para ele. Crie um ritual de desligamento antes de dormir.
• não fique remoendo os problemas do dia que passou ou as dificuldades do dia que virá. Distraia sua mente, tenta relaxar, pratique meditação ou qualquer atividade que lhe ajude a deixar as preocupações de lado.
• assim como é importante relaxar a mente, também ajuda relaxar o corpo. Tente uma massagem, um exercício de respiração.
• reduza o uso de aparelhos eletrônicos um pouco antes da hora de dormir. Evite o uso do celular, tablet, computador e TV.
• evite o consumo de alimentos estimulantes, como a cafeína. Em vez disso, escolha chás conhecidamente relaxantes, como camomila, lavanda ou erva-cidreira.
• é sempre bom verificar se seu colchão e seu travesseiro são adequados e estão em boas condições. Se não estiverem, além do sono ruim, você pode acordar com uma indesejada dor muscular.
Quem me acompanha sabe que eu sempre defendo que cuidar dos momentos de descanso é uma parte indispensável de ser uma pessoa produtiva. Daí a importância de dormir bem e o suficiente, até porque inúmeros estudos científicos atestam a importância do sono até mesmo para nossa saúde. Então, me contem: tem dormido bem? Senão, o que podem/precisam fazer para dormir melhor? Claro que muitas vezes, nossos horários de trabalho e todas as coisas que temos a fazer podem conflitar com o nosso ideal de uma boa noite de sono. Mas priorize tanto quanto possível a qualidade do seu sono.
Até mais,
Juliana Sales
ProdutivaMente 
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