O Poder do Hábito, Charles Duhigg

Quero começar esse post me desculpando pelo ausência de conteúdo novo aqui no blog nos últimos dias. Aconteceram uma série de eventos, incluindo a necessidade de entregar a monografia de meu curso de pós graduação, problemas com a minha internet e mais uma gripe forte que me derrubou. Junte tudo isso e temos falta de tempo e energia para produzir conteúdo novo. Mas agora estou de volta!

Dito isso, hoje vamos falar de hábitos. Eu sempre disse aqui que produtividade não é o objetivo final e sim o caminho. Ser produtivo é conseguir fazer tudo o que queremos, precisamos e gostamos, sem nos sobrecarregar ou sem deixar de lado família, amigos e nossos hobbies. Pensando dessa forma, produtividade também pode ser entendida como atitudes que tomamos no nosso dia a dia e que nos permitem gerenciar melhor nosso tempo e nossas tarefas. E, assim como todas as nossas tarefas, podemos transformar tais atitudes em hábitos. Hábitos que tornarão mais fácil nos mantermos produtivos.

Para começar, o que são hábitos? De acordo com o dicionário, hábito é a maneira usual de se fazer alguma coisa, uma regra, um costume ou ainda um modo permanente ou frequente de se comportar. Em seu livro, O Poder do Hábito, Charles Duhigg nos aponta que o hábito é um processo mental onde o cérebro converte um sequência de ações em uma rotina automática. Isso acontece porque nosso cérebro está sempre buscando poupar esforço, tentando transformar qualquer  rotina em um hábito, uma vez que os hábitos permitem que nossa mente desacelere e o cérebro “desligue” um pouco, funcionando de certa forma no “piloto automático”.

Acontece que, apesar de poupar energia mental ser uma boa ideia, não é sempre que isso é recomendado. Pelo contrário, são inúmeras as situações onde é requerida atenção, concentração, análise e outras tantas ações mentais que representam esforço mental e que são necessárias para que possamos realizar as mais diversas atividades bem como tomarmos decisões. Assim, o cérebro precisa saber diferenciar as situações em que ele precisa estar alerta das situações onde os hábitos podem tomar o controle.

A partir daí é possível entender a forma como um hábito funciona: através do chamado loop do hábito, explicado por Duhigg em seu livro.

Um hábito é composto basicamente de três partes diferentes e inter-relacionadas: deixa, rotina e recompensa. Basicamente, a deixa é um estímulo, que informa ao cérebro que ele deve entrar no modo automático e qual hábito deve ser seguido; a rotina é o hábito em si, a atividade que é realizada pelo estímulo fornecido pela deixa; e a recompensa é o “prêmio” que você recebe após atender a deixa e seguir a rotina, a satisfação que informa ao cérebro que vale a pena memorizar e seguir esse loop específico.

Com o tempo, o loop fica cada vez mais automático e a deixa e a recompensa se entrelaçam de forma a criar um senso de antecipação (quando nos deparamos com a deixa) e de desejo (de obter a recompensa). Assim, forma-se um hábito.

Duhigg também deixa claro em seu livro que hábitos não são inevitáveis, eles podem ser mudados ou substituídos. E justamente por isso é importante entender como funciona esse loop do hábito: porque quando um hábito começa o cérebro deixa de participar normalmente da tomada de decisões, parando de fazer tanto esforço ou desviando o foco para outras tarefas. Então, se você não lutar intencionalmente contra um hábito, encontrando novas rotina, o padrão sempre irá prevalecer, de forma automática.

Sabemos agora então como se forma um hábito:

1. primeiro, temos uma deixa, que pode ser quase qualquer coisa: um estímulo visual (por exemplo, um comercial de TV), um lugar, determinado horário do dia, uma emoção, um sequência de pensamentos, a companhia de uma pessoa em específico.
2. essa deixa produz um anseio em alcançarmos a recompensa e para isso realizamos uma ou mais ações, que compõem a rotina do hábito.  As rotinas podem ser muito simples ou muito complexas.
3. por fim, ao realizarmos as ações da rotina obtemos a recompensa, que pode ser representada por sensações físicas (comida ou drogas) até compensações emocionais (sentimento de orgulho, de auto satisfação, de dever cumprido).

Esses três passos, repetidos várias vezes ao longo do tempo, e alimentados pelo anseio, ou seja, pelo desejo, consciente ou inconsciente, de se obter a recompensa são os responsáveis por criar e manter um hábito. Quanto melhor ou mais prazerosa for a recompensa, maior será o desejo de se repetir a rotina, e com mais força e facilidade o hábito será estabelecido.

Sabendo disso pode-se entender como é possível modificar um hábito antigo ou desenvolver novos hábitos. Trata-se sempre de agir sobre o loop “deixa-rotina-recompensa”.

Fonte: Foto de Green Chameleon em Unsplash

Como criar novos hábitos

A primeira coisa a se fazer quando se deseja adquirir um novo hábito, qualquer que seja, é não focar no hábito em si e sim na deixa e a recompensa que formarão o loop do novo hábito. Isso quer dizer que o importante não é dar atenção a nova rotina que se pretende estabelecer, mas sim para a conexão entre a deixa e a recompensa. É a força dessa ligação deixa/recompensa que mantém um hábito.

Deve-ser criar um anseio que faça com que o loop funcione. A deixa deve ser simples e capaz de criar um desejo imediato para se obter a recompensa. E, claro, a recompensa deve ser desejável. Duhigg aponta em seu livro quais as regras fundamentais para se criar um novo hábito. Tais regras foram estabelecidas por Claude Hopkins, um famoso e bem sucedido comerciante americano, um dos primeiros a se dedicar a uma área em rápida expansão e que havia surgido poucas décadas antes: a publicidade. Hopkins foi o responsável por difundir nos Estados Unidos o hábito de se escovar os dentes diariamente e a Pepsodent, o creme dental vendido por ele, se tornou um dos produtos mais vendidos do mundo.

Hopkins aponta que tal feito só foi possível pelo entendimento das tais regras fundamentais para o surgimento de um  novo hábito: 1) ache uma deixa simples e óbvia; 2) defina claramente as recompensas. Fica claro mais uma vez o conceito de que o hábito por si só não é tão importante quanto a relação entre a deixa e recompensa.

Entretanto, Duhigg afirma que na verdade apenas essas duas regras não são suficientes. Ele complementa dizendo que uma terceira regra deve ser cumprida, e que se trata de algo tão sutil que o próprio Hopkins a usava mesmo sem perceber. Então, para criar um novo hábito, é necessário criar, além do loop que envolve uma deixa, uma rotina e uma recompensa, um anseio que movimente o loop.

Cientistas apontam que hábitos criam anseios neurológicos. Conforme nosso cérebro associa certas deixas com certas recompensas, ele desenvolve também um anseio inconsciente que faz funcionar o loop do hábito, ou seja, ao nos deparamos com a deixa desejamos antecipadamente a recompensa e é isso que reforça o hábito. O anseio faz com que a deixa funcione não só para nos impelir a praticar determinada ação (a rotina, o hábito) mas também criando um reação de prazer dentro do cérebro. O anseio faz com nosso cérebro antecipe a sensação de obter a recompensa assim que se depara com a deixa.

Fica claro então que uma deixa e uma recompensa, por si só, não são capazes de criar um hábito duradouro. O cérebro precisa começar a nutrir um expectativa pela recompensa, ansiar pelo senso de realização. A deixa, além de desencadear uma rotina, precisa desencadear também um anseio para que a recompensa venha.

No livro O Poder do Hábito, são apresentadas várias situações que ilustram essa situação envolvendo deixa, recompensa e anseio para se criar um novo hábito:

Quer fazer mais exercícios? Escolha uma deixa, como ir para a academia assim que acorda, e uma recompensa, como um smoothie depois de cada sessão. Então pense nesse smoothie, ou na injeção de endorfina que você vai sentir. Permita-se desfrutar antecipadamente da recompensa. Por fim, esse anseio vai acabar fazendo com que seja mais fácil entrar na academia todo dia.

Quer criar um novo hábito alimentar? Quando pesquisadores do Registro Nacional de Controle de Peso estudaram os hábitos de pessoas que tiveram êxito em suas dietas, descobriram que 78% delas tomavam café da manhã diariamente, uma refeição cuja deixa é um momento do dia. Mas a maioria dessas pessoas também tinha em mente uma recompensa específica para se manter na dieta — um biquíni que queriam usar ou o orgulho que sentiam ao subir na balança todo dia, algo que elas escolheram com cuidado e realmente queriam. Focavam no anseio por essa recompensa quando as tentações surgiam, cultivavam o anseio até virar uma pequena obsessão. E seus anseios por essa recompensa, como descobriram os pesquisadores, suplantavam a tentação de largar a dieta. O anseio punha o loop do hábito em movimento.

Fonte: foto de Lauren Mancke em Unsplash

Como mudar hábitos antigos

Antes de começar a pensar a mudar um hábito é preciso entender que trata-se de uma situação que requer muita disciplina e força de vontade. Isso porque o loop do hábito já está estabelecido, o anseio pela recompensa já existe e vai continuar existindo.

O caminho é continuar atendendo ao desejo. Mantenha a deixa e a recompensa. Mude apenas a rotina, ou seja, o hábito que se deseja mudar. O segredo é substituir a antiga rotina (o velho hábito) por outro que seja estimulado pela mesma deixa e que proporcione a mesma recompensa. Para isso é preciso identificar claramente qual a deixa e qual a recompensa associadas aquele hábito.

Isso é o que Charles Duhigg chama em seu livro de A Regra de Ouro da mudança de hábito: usando a mesma deixa e fornecendo a mesma recompensa pode-se trocar a rotina e alterar o hábito. Nunca se pode de fato eliminar um mau hábito. O que deve ser feito é manter a velha deixa e manter a velha recompensa, inserindo uma nova rotina no lugar da antiga (o hábito ruim). Essa Regra de Ouro já influenciou tratamentos para alcoolismo, obesidade, transtornos obsessivos-compulsivos e centenas de outro comportamentos destrutivos.

A Regra de Ouro é também a base de um tratamento psicológico conhecido com treinamento de reversão de hábitos, onde os pacientes são levados a refletir sobre qual a deixa que estimula os hábitos que eles desejam mudar, bem como identificar a recompensa. Feito isso é recomendado o uso da chamada reação recorrente, que nada mais é substituir a rotina (o hábito que se quer mudar) toda a vez que a deixa aparece e de forma que a recompensa ainda seja obtida. Depois de algum tempo essa reação recorrente tende a se transformar em um novo hábito, substituindo o antigo.

Como se pode notar, tudo se baseia em entender o funcionamento do loop do hábito. É esse loop que cria, estabelece e mantém um hábito, qualquer que seja. Para se adquirir um novo hábito ou mudar um hábito antigo é preciso identificar os componentes do loop e trabalhar em cada um deles.

Quis falar sobre esse livro aqui no blog, porque, como eu disse no começo do post, a produtividade é também um hábito. Ou melhor, alcançar a produtividade em nosso dia a dia é manter pequenas ações que nos permitam aproveitar melhor nosso tempo e gerenciar melhor nossas atividades. Transformar essas ações em hábitos é o caminho.

Logo abaixo temos um resumo do apêndice do livro, onde o autor apresentou um guia prático, um ponto de partida para identificar e moldar nossos hábitos.

Assim, qualquer que seja o método de produtividade que você usa, torne o uso desse método um hábito. Eu já falei algumas vezes aqui no blog sobre o uso da caixa de entrada, que para mim é uma das formas mais simples e eficazes de se manter organizado e produtivo. Entretanto se você não tornar um hábito anotar as coisas na sua caixa de entrada e verificá-la com frequência, ela não funcionará. Aliás, qualquer que seja o método usado, ele não será eficiente enquanto você não fizer do uso um hábito.

Da mesma forma, vamos imaginar uma pessoa que tenha o costume (ou hábito) de todos os dias pela manhã gastar um tempo lendo e-mails. Para algumas pessoas isso até funciona, mas para outras é o caminho certeiro para diminuir a produtividade. Assim, esse é um mau hábito que precisa ser mudado. O mesmo vale para aquele tempo desperdiçado todos os dias na internet quando deveríamos estar trabalhando ou para a quase compulsão de checar uma notificação todas vez que ela chega. Esses também são hábitos, mas no caso hábitos improdutivos, que podem e devem ser mudados para melhorar nossa produtividade.

Agora, me digam no comentários: vocês já conheciam esse livro, O Poder do Hábito? Já leram? E quais hábitos novos vocês gostariam de ter? Quais antigos querem mudar? Me contem tudo!

Até mais,

Juliana Sales